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Ensalada de Trigo Bulgur y Garbanzos

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Ensalada de Trigo Bulgur y Garbanzos
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(71 votos)
Receta Costo total
  • Hace: 6 porciones

Esta ensalada es una buena manera de añadir trigos saludables, frutas, vegetales, y garbanzos a su comida.  

Ingredientes

  • 1 1/4 tazas agua
  • 1 taza trigo bulgur (grueso, disponible a granel en tiendas de alimentos naturales)
  • 1 cucharadita perejil seco
  • 1/3 cucharada cebolla picada fínamente
  • 1 cucharadita salsa de soja
  • 1/2 taza cebollines (ajo chalote/escalonia) picadas
  • 1/2 taza pasas
  • 1/2 taza zanahoria (picada)
  • 3/4 taza garbanzos en lata escurridos y enjuagados
  • 2 cucharadas aceite
  • 2 cucharadas jugo de limón
  • 1 cucharada salsa de soja
  • 1 ajo (picado finamente)
  • pimienta (al gusto)

Preparación

1. Hierva el agua en una olla mediana. Agregue el trigo bulgur, perejil, cebolla picada y la salsa de soja. Cubra y disminuya la temperatura. Hierva a fuego lento de 15 a 20 minutos, (hasta que toda el agua quede absorbida, y que el trigo bulgur no esté demasiado crujiente). No cocine en exceso.
2. Saque del fuego y deje enfriar. Esponje con un tenedor.
3. Combine los ingredientes del aderezo y revuelva bien. Vierta sobre la mezcla de trigo bulgur y mezcle bien.
4. Agregue los cebollines, pasas, zanahorias y los garbanzos. Tape y deje enfriar durante varias horas. Guarde en el refrigerador.
 

Origen:

University of Vermont, Extension, Making It Fit: Piecing Together Your Food Needs

Información Nutricional

Tamaño de la Porción: 1/6 de la receta
Nutrientes Cantidad
Calorias 220
Grasa Total 6 g
Grasa Saturada 1 g
Colesterol 0 mg
Sodio 178 mg
Total Carbohidrato 41 g
Fibra Dietética 7 g
Azúcares Total 11 g
Azúcares Añadidos Incluidos 0 g
Proteínas 6 g
Vitamina D 0 mcg
Calcio 45 mg
Hierro 2 mg
Potasio 360 mg
N/A - los datos no están disponibles
Nutrientes Cantidad
Calorias 220
Grasa Total 6 g
Grasa Saturada 1 g
Grasa Monoinsaturada 2 g
Grasa Poliinsaturada 2 g
Ácido Linoleico 2 g
α-Linolenic Acid 0.3 g
Omega 3 - EPA 0 mg
Omega 3 - DHA 0 mg
Colesterol 0 mg
Total Carbohidrato 41 g
Fibra Dietética 7 g
Azúcares Total 11 g
Azúcares Añadidos Incluidos 0 g
Proteínas 6 g
Minerales
Calcio 45 mg
Potasio 360 mg
Sodio 178 mg
Copper 206 mcg
Hierro 2 mg
Magnesio 55 mg
Fósforo 100 mg
Selenio 2 mcg
Zinc 1 mg
Vitaminas
Vitamina A 94 mcg RAE
Vitamina B6 0.2 mg
Vitamina B12 0 mcg
Vitamina C 29 mg
Vitamina D 0 mcg
Vitamina E 1 mg
Vitamina K 27 mcg
Folato 54 mcg DFE
Tiamina 0.2 mg
Riboflavina 0.1 mg
Niacina 1 mg
Colina 24 mg
Nota: solo los nutrientes disponibles se mostrarán en esta pantalla

MiPlato Grupos de Alimentos

MiPlato Grupos de Alimentos
Frutas
1/2 tazas
Vegetales
1/4 tazas
Granos
1 1/2 onzas
Proteína
1/2 onzas
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